Не потеряться в современном мире, быть собой, быть верным своим принципам, быть свободной личностью, кажется, сегодня непросто. К сожалению, есть обстоятельства и люди, которые могут нас сломить или оказать влияние. Но успешный человек – это только сильный человек, способный к рефлексии и отстаиванию своей позиции.
Быть независимым и сильным нам помогает саморегуляция. О том, что это, и как она может помочь, будем рассказывать ниже. Давайте разбираться.
Понятие психологической саморегуляции
Под саморегуляцией принято понимать воздействие на собственное психоэмоциональное состояние при помощи влияния на самого себя
ü аффирмациями (выражениями);
ü визуализацией (воображение);
ü мышечным тонусом;
ü дыхательной гимнастикой.
Важно и нужно знать, что все методы психологической саморегуляции можно применять при разных жизненных обстоятельствах.
Строго говоря, результатом саморегуляции могут быть три главных эффекта:
- Устранение эмоциональной напряженности – и вы спокойны;
- Ослабление проявления утомляемости – и вы восстановлены морально;
- Увеличение психофизиологической активности – и вы в деле!
Методы саморегуляции психического состояния
Если мы будем говорить о естественных способах саморегуляции психического состояния, то основными его составляющими являются здоровый сон, полезная еда, прогулки на природе, общение с животными, массаж, физическая культура, танцы, книги, музыка и т.д. Однако, все вышеперечисленное можно использовать только при определенных обстоятельствах места и времени. Скажем, на работе довольно проблематично будет отдохнуть, используя естественные методы саморегуляции. Или же непосредственно в тот момент, когда того затребует ситуация. Нужно время. Нужно место.
Но есть другие приемы естественной саморегуляции организма, которые доступны каждому вне зависимости от обстоятельств. Речь идет о следующем:
- Юморе, улыбке и просто смехе;
- Размышлениях о том, что вас может вдохновить. Подумайте о том, что поднимет вам настроение;
- Расслаблении мышц, потягивании;
- Созидании. Например, можно наслаждаться приятным видом из окна или пейзажем картины на стене;
- Просмотре фотографий, вещей, которые возвращают вас в классное время – на отдых к морю, в рождественскую сказку, в осеннее чаепитие, в пикники на сочной траве.
- Солнечных ваннах (пусть даже и мысленных);
- Глотке свежего воздуха;
Научитесь делиться добротой: сделайте комплимент, похвалите кого-то. Вы точно получите в ответ больше, чем даете.
В целом, современная саморегуляция может восприниматься как некоторое психогигиеническое средство. Это значит, что при ее помощи можно предотвратить накопление остатков перенапряжения, восстановить силы моральные и физические, нормализовать свою деятельность с точки зрения эмоциональной составляющей. Но и это не все, особенно важно понимать, что, работая с собой можно в целом взять свои эмоции на контроль и усилить мобилизацию всех имеющихся у организма ресурсов.
Дыхательная гимнастика как способ саморегуляции
А вы знали, что управлять дыханием – значит, влиять на тонус мышц и эмоциональные мозговые центры? Давайте рассмотрим основные способы дыхания:
- Медленное глубокое. Работают мышцы живота. Такое дыхание способствует уменьшению возбудимости нервных центров (вы реально успокаиваетесь) и расслаблению мышц.
- Частое грудное. Необходимо для обеспечения наибольшей активности организма и поддержания нервно-психической напряженности.
Теперь давайте рассмотрим пример использования дыхательной методики саморегуляции.
Выберите удобное положение – сидя или стоя, и постарайтесь расслабиться. Все внимание – на дыхание. А теперь считайте: от одного до четырех глубокий вдох. Дышите медленно. Дышите животом: вдох – живот наполняется воздухом, выдох – опустошается.
Следующий четыре счета – задержка дыхания. И спокойный плавный выдох, но уже на шесть счетов. Снова задержка дыхания на четыре счета.
Результат будет ощутим для вас примерно через пять минут: спокойствие и уравновешенность придут на смену буре эмоций и усталости.
Техники саморегуляции движением
Наше тело и мозг работают очень тесно. Ну это очевидно. Вы же сто раз замечали, что, когда волнуетесь перед стартом, дрожат руки. Или, если сильно бояться неудачи в спорте, вероятнее всего, она и случится. Под грузом психической загруженности возникают зажимы в мышцах или напряжение.
Научитесь расслабляться физически, и тогда нервное напряжение тоже уйдет. Это отличный способ восстановления. Однако, чаще всего полноценно расслабить сразу все мышцы довольно сложно. Поэтому умейте находить центры зажимов, с теми частями тела и работайте.
Итак, вы приняли удобное для себя положение. Если это возможно, закройте глаза. Начинаем:
- Глубокий медленный вдох. Выдох.
- Внутренним взором просмотрите все свое тело, начиная от макушки головы и заканчивая кончиками пальцев (или наоборот: снизу – вверх). Таким образом, найдите центры напряжения. Как правило, местами мышечных зажимов являются рот или губы, челюсти, шея или затылок, живот, плечи.
- Теперь – вдох, и максимально зажмите там, где мышцы напряжены. До предела. До дрожи. Прочувствуйте, как вам тяжело.
- Выдох – и резко сбросьте напряжение! Повторите несколько раз этот цикл.
Когда мышца достаточно расслабится, вы почувствуете тепло в этом месте и приятную усталость.
Если вам никак не удается снять напряжение (чаще всего проблемы возникают с лицом), разгладьте проблемные участи руками. Сделайте легкий самомассаж круговыми движениями пальцев. Еще можно делать гримасы – покажите удивление, восторг, нахмурьтесь, улыбнитесь и т.д.
Аффирмации
Методы психической саморегуляции поведения, основанные на воздействии слов, называют аффирмациями. Они работают с сознательным механизмом самовнушения, оказывая влияние на психофизиологию нашего организма. Формулировать аффирмацию лучше самыми простыми краткими утверждениями, обязательно позитивными (исключите частицу «не»).
Классификация самовнушений:
- Самоприказы;
- Самопраграммирование;
- Самоодобрение.
Давайте рассмотрим каждый из них подробнее.
Что такое самоприказы
Аффирмация в виде самоприказа – это короткое отрывистое распоряжение, которое мы отпускаем на себя. Лучше всего применять такое самовнушение в тех случаях, когда есть заданный образец поведения, но организовать его для себя сложно. Например, когда нужно выступить для большой аудитории. Исключить волнение никак не получается. Скажите себе: «Говори спокойно!». Либо, если вас нарочно пытаются спровоцировать, вывести из себя – повторяйте самоприказ «Молчать!». Так вы сможете вести себя достойно, не нарушая правил этикета.
Механизм психической саморегуляции на основе самоприказа:
- Формулировка;
- Мысленное повторение сформулированной аффирмации;
- Если обстоятельства позволяют, проговорите самоприказ вслух;
- Действуйте!
Понятие самопрограммирования
Механизм работы с самопрограммированием основан на возвращении к своим прошлым успехам. В нашей жизни обязательно найдутся результативные ситуации, которые схожи с вновь созданными. Прошлая успешность напомнит нам об имеющихся в резерве возможностях интеллекта и силы воли. Так мы приобретем уверенность в себе.
Как настроить себя на успешную деятельность при помощи самопрограммирования?
- Покопайтесь в своей памяти и вспомните аналогичный случай, когда вы смогли преодолеть такие трудности;
- Придумайте аффирмацию с проекцией на день сегодняшний. Например: «Сегодня у меня тоже все получится», «Сейчас я буду спокойным» и т.д.
- Повторите самовнушение про себя, если вы не один, или вслух, если есть такая возможность. Удобно настраивать себя на успех перед выходом из дома. Подойдите к зеркалу и скажите аффирмацию вслух. Или же, по пути: в машине повторяйте ее.
Про самоодобрение
К сожалению, нередко в ответ на правильные грамотные действия человек не получает заслуженного одобрения. Особенно остро это ощущается, если речь идет о тех ситуациях, которые сопровождаются высокой психологической нагрузкой. Человек становится нервным и раздражительным в результате перенесенного стресса. Ему хочется, чтоб его пожалели, поддержали, похвалили.
Если вы не получаете одобрения, когда вам это необходимо, похвалите себя сами. Даже когда кажется, что успех не слишком большой, скажите себе: «Отлично!», «Так держать!», «Молодец!».
Психологическая саморегуляция – это ваша оборона в стрессовых ситуациях. Используя ее методы, приемы и механизмы, вы всегда сможете взять себя в руки и добиться результата, невзирая на волнение, раздражение или усталость. Работайте над собой, со своими эмоциями. Не бойтесь пробовать неизведанное – вам все по плечу. Помните, правильный эмоциональный настрой – это уже половина успеха!